【低糖質レシピ】お粥だけじゃない! オートミールで作る簡単オムライス

オートミールオムレツ
ソウ
ソウ

こんにちは。「オオキニ39(サンキュー)」ブログ管理人のソウです。

シゲ
シゲ

ダイエット中の人がオートミールを食べてるってよく聞くんだけど、コーンフレークやシリアルと違って、「ドロドロ」したイメージであまり食べる気になれないんだよね。

なんでダイエットにいいんだろ?

それに、もっと違う食べ方できないかなぁ?

ソウ
ソウ

何を今更〜。いろんな具材いれてお粥みたいに食べるとうまいのに。

「ドロドロ」したイメージが苦手なら、薄焼卵でくるんでオムライスにして食べるのはどうやろ?

簡単だから作ってみよう。

この記事を読んでわかること
  • オートミールの基本情報(ダイエットにいい理由)
  • オートミールオムライスのレシピ(ちょーズボラレシピです)
シゲ
シゲ

オートミールがダイエットにいいと言われている理由をすでにご存知のかたは読み飛ばしてくださいね。

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オートミールってなぜダイエットにいいと言われているの?

ソウ
ソウ

私が買っているオートミールは「日食」さんの「プレミアムピュアオートミール」。

オートミール1食分30gの栄養素と、白米お茶碗1杯分150gの栄養素をくらべてみますね。

栄養素オートミール(1食30g)ごはん(1杯: 150g)
カロリー111kcal252kcal
たんぱく質4.4g3.8g
脂質2.0g0.5
炭水化物20.58g
内訳
・糖質17.28g
・食物繊維3.30g
57.9g
内訳
・糖質57.45g
・食物繊維0.45g
食塩相当量0.0g0.0g
カルシウム15mg5mg
1.4mg0.2mg
ビタミンB10.11mg0.03mg
ビタミンB60.05mg0.03mg
ビタミンE0.2mgN/A
1.4mg0.15mg
カルシウム15mg4.5mg
参照元:日食プレミアムピュアオートミール公式サイト/ オリーブオイルをひとまわし/ やまぐち米通信
シゲ
シゲ

白米と同じ量を食べるなら、オートミールの方が炭水化物量が多くなっちゃうのね。

食べ過ぎは禁物ってことなんだろうけど

じゃあ、何故ダイエット中によく食べられるの?

ソウ
ソウ

おもな理由は下の3点かな。

  1. 豊富な食物繊維のおかげで便秘解消のたすけになる
  2. 血糖値の急上昇を抑えてくれる低「GI直」食品である
  3. 食事制限中に不足しがちなビタミン・ミネラル・タンパク質を多く含む

豊富な食物繊維のおかげで便秘解消のたすけになる

食物繊維は善玉菌の餌になることで腸内環境を整えてくれます。

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、不溶性食物繊維は便の量を増やすため便秘改善が見込まれます。

血糖値の急上昇を抑えてくれる低「GI直」食品である

オートミールに含まれる前述の水溶性食物繊維ですが、糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑制してくれます。

血糖値が上がると血液中に糖が余分にあるという状態なのですが、血液中に蓄えられた糖は脂肪へ変わっていきます。

一方、急激に血糖値が上がると、インスリンの働きによって血糖値の下降も急となりますが、急下降すると空を感じるので、不必要に食事や間食をしてしまいます。

その結果、太ってしまうという悪循環が生まれるわけです。

GI(Glycemic Index=グリセミック・インデックス)直とは、食後にどれだけ血糖値を上昇させやすいかを示す直で、この値が高い程食後の血糖値が上昇しやすい食物であること示すのですがオートミールは低いです。

GI値が70以上が高GI食品、56〜69だと中GI食品、55以下だと低GI食品と分類され、オートミールはGI値は55で、低GI食品となります。

高GI直の主食

食品名GI直
食パン95
白米88
うどん85

低GI直の主食

食品名GI直
オートミール55
そば54
パスタ(全粉粒)40
参照元: 文部科学相日本食品標準成分表 / オリーブオイルをひとまわし

食事制限中に不足しがちなビタミン・ミネラル・タンパク質を含む

ダイエット中は無理をして偏った食生活になりがちです。

体重が落ちても、血色が悪くなったり筋肉がおちてしまったりと健康的に痩せたとはいいがたい状況になることもあります。

オートミールではあれば、代謝を助けるビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンEがあり、筋肉維持に必要なタンパク質が含まれるうえ、カルシウムや鉄分などのミネラルも含まれるので、不足しがちな栄養素を補ってくれます。

オートミールオムライスを作ってみよう!

オートミールオムライスの材料
ソウ
ソウ

では材料から。

  1. オートミール:30g
  2. ツナ缶:1缶
  3. 水:100cc
  4. コンソメ(キューブ型):2分の1個
  5. ケチャップ:適量
  6. 塩・こしょう:適量
  7. 卵:2個
ソウ
ソウ

ズボラなレシピなのですが、どんぶりかボウルに1〜5までの材料をいっきにいれてしまいます。

オートミールを30gですが、カレーライス用スプーンで3杯程度が目安です。

30gきっちり計ったりはしていません。

オートミール

ツナ缶ですが、オイル漬けならオイル部分は捨ててください。

水煮タイプでしたら、そのままつかってください。その場合は、水100ccをツナ缶の水分量だけ減らしてください。

シーチキンを入れる
水を注ぐ

固形タイプのコンソメは半分に切ってください。顆粒状になるように包丁で削ってください。

コンソメを半分にカット
コンソメを削る

顆粒状になったコンソメとケチャップを適量いれて、電子レンジで「600w:2分30秒」加熱してください。

ケチャップとコンソメを投入

加熱しおわったら、オートミールがふやけてかさが増したのがわかるかと思います。

電子レンジで加熱

ケチャップが馴染むようにかき混ぜてください。これで、オムライスの中身は完成です。

加熱したものを混ぜる

贅沢に卵を2個使います。

卵2個を割る
卵をとく

薄焼卵をつくっていきます。私はここで、軽く「塩・こしょう」をしました。

卵を薄焼にする

手前に向かって巻く場合、その奥に先程のケチャップオートミールを置いてください。

オムライスの種を薄焼卵の上にのせる

ケチャップオートミールをおいた奥の方から手前に返すと上手くまけるかと思います。

巻く

お皿に乗せて、ちょっと野菜なんかを添えるとできあがりです。

オムライスのできあがり

今回のまとめ

ソウ
ソウ

オートミールを使ったオムライスはどうやった?

シゲ
シゲ

すごく簡単でおどろいた。

ケチャップライスは炒めてつくるけど、オートミールは具材といっしょにレンジでチンするだけなんやね。

7分ぐらいで全工程が完成したよ。

ソウ
ソウ

オートミールは1食分あたり、ごはんお茶碗1杯分

  • 糖質量が少なくなる
  • 食物繊維量が多く便秘解消につながる
  • 低GI食品なので脂肪になりにく
  • 食事制限中に不足しがちな栄養素を補ってくれる
  • 調理しやすく「お粥」だけでなく、「オムライス」にもなる。

今日はこんなことを確認することができました。

シゲ
シゲ

レシピは他にも色々あるから、オートミールダイエットは飽きないダイエットの一つになりますね。

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