こんにちは！ オオキニ39管理人ソウです。
今回はこんなお悩みを解決！
マカロニグラタン、好きなんだけどホワイトソースが小麦粉使うから太りそう。
最近、ホワイトソースは胸焼けするし、もっとあっさりしていて低糖質なホワイトソースでグラタン作れないかなぁ？
と、いうことで大豆粉ベースのホワイトソースを使ってキノコ入りのマカロニ海老グラタンを今日は作りたいと思います。
- 小麦粉を使わない、大豆粉のホワイトソースの作り方
- キノコで傘増しするマカロニエビグラタンの作り方
作り方早く知りたい！
さっそく行ってみましょう！
大豆粉を使ったホワイトソースの作り方
ホワイトソースの材料（グラタン2人前）
- 大豆粉：大さじ3杯（約30g）
- バター：30g
- コンソメ（固形or顆粒）：固形なら一つ。顆粒なら大さじ3分の2。
- とろけるチーム：ひとつまみ
- 豆乳：300cc （今回は低カロリーのものを使いました。）
- 塩・コショウ：適量
まずは、バターをお鍋にいれて溶かしていきます。
弱火にして、バターを焦がさないようにしましょう。
バターが溶けたら、大豆粉を投入します。
一気にバターを吸ってしまいますが、気にせず炒めてください。
ここでも、焦げないように気をつけましょう。
豆乳は300ccです。
冷たいものよりも、常温の方がお鍋に投入したときに、温度が下がらなくてよいですよ。
もちろん牛乳でも大丈夫です。
焦らず、少しずつ投入していきましょう。
玉になってる大豆粉を押しつぶしながら豆乳に馴染ませていきます。
馴染んできました！
玉になっていた大豆粉を押しつぶしながらしばらくまぜると、こんなに滑らかになりますよ。
コンソメの登場です。
固形の場合、包丁などで細かくしてから使うとすぐに溶けてくれます。
顆粒のコンソメの方が便利ですね。
コンソメいれちゃいましょう。
小麦粉を使ったホワイトソースと違い、大豆粉で作った場合は「とろみ」がゆるいのでチーズを溶かして「とろみ」を増します。
味にコクもでます！
塩・コショウで味を整えたら、大豆粉を使ったホワイトソースはこれで完成です！
大豆粉（マルコメダイズラボ）と小麦粉の成分比較
| 材料 | 大豆粉（100g） | 小麦粉（100g） |
| 炭水化物 | 33.0g | 75.8g |
| 食物繊維 | 13.7g | 2.5g |
| タンパク質 | 41.6g | 8.3g |
小麦粉に比べ大豆粉の炭水化物（糖質）量は半分以下、タンパク質は4.5倍なんですね。
今回のホワイトソースには、約30gの大豆粉を使っていますよ。
キノコで食物繊維たっぷりエビマカロニグラタン！
では、低糖質なホワイトソースを使って、食物繊維たっぷりなグラタンを作っていきましょう。
キノコ入りエビグラタンの材料（2人前）
- ぶなしめじ（1パック分）
- えのき茸（1パック分）
- エリンギ
- ゆでたまご（2個）
- アスパラガス（4本）
- エビ（冷凍くるまえび6尾）
- マカロニ（50g）：糖質が気になる方は無しでもOK
- とろけるチーズ（適量）
- 塩・コショウ（適量）
- 最初に作った大豆粉のホワイトソース（300cc）
今回、ホワイトソースが低糖質ですし、キノコ類も食物繊維が豊富で糖の吸収をゆるやかにしてくれる効果が期待できるので、あえてマカロニを使っています。
徹底して糖質オフを目指したいという方は、お豆腐や高野豆腐などで代用するのはいかがでしょう。
熱したフライパンにオリーブオイルを少々入れます。
適当なサイズに切ったキノコ類を投入！
ボリュームがすごいですね。
ただ、数分炒めるだけでしんなりとしてきます。
エビは他の具材と混ぜて使うものと、飾り用に分けて切っておきます。
キノコ類が炒まったら刻んだエビを投入して炒めます。
マカロニを茹でるついでに、適当な長さに切ったアスパラガスも茹でちゃいましょう。
茹でたアスパラを投入します。
アスパラの穂先は飾り用にとっておきましょう。
茹でたマカロニもいれちゃいましょう。
最初に作った「大豆粉を使ったホワイトソース」を注ぎます。
具材が隠れるようにとろけるチーズを乗せて…
ゆで卵、えび、アスパラの穂先で飾りつけをしましょう！
我が家にはトースターがないので、焦げ目をつけようと思うとオーブンレンジのオーブン機能を使う必要がありました。
レンジのメニューに「グラタン」があるのですが、使ってみると所要時間20分って…長かったです。
具材にはすべて火が通っているので、トースターをお持ちの方はグラタン皿などに移してチーズに焦げ目が程度に温めてくださいね。
きっと、もっと短時間でできるかと思います。（５分〜10分ほど）
焼き上がりました！
いい感じに焦げ目がついます。
いかがでしょうか？
おいしそうにできたのではないでしょうか。
2人で美味しくいただきました。
大豆粉をつかっただけあってホワイトソースはさっぱりしています。
胸焼けすることもなく、ぺろりとたいらげました〜。
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか。
ホワイトソースは大好きですが、バターと小麦粉でつくる一般的なホワイトソースはダイエット中は食べるのをちゅうちょしちゃいますよね。
大豆粉は、小麦粉に比べて糖質も半分以下ですし、タンパク質は4.5倍です。
我慢しないダイエット（無理な食事制限をしない）の強い味方ですね。
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