オオキニ39（サンキュー）ブログ管理人のソウです。
最近は在宅勤務が主流なので近所のお弁当屋さんを利用することが多くなりました。
ありがたいことにどれも「美味しくてボリュームたっぷり」です。
ただ…炭水化物の摂取量が増えてしまって体重の増量が心配になってきました。
ということで、お米の代用に「木綿豆腐」を使った「低糖質」で「高タンパク質」な簡単チャーハンを作ってみました。
お豆腐チャーハンの材料（1人前）
具がほんとにシンプルやね。
せっかく自炊するならお安く作りたいからね。
豆腐チャーハンの材料（1人前）
- 木綿豆腐：1丁
- ツナ：1缶（オイル不使用）
- 卵：2個（高タンパクに仕上げる為にプチ贅沢ですね）
- 「中華あじ」粉末：少々 （粉末の「鶏ガラスープ」でOKです）
- 「あまくておいしい」醤油：少々 （ご家庭にある醤油でOKです）
- きざみネギ：少々（いろどり程度で！）
- 塩・コショウ：少々（お好みで！）
我が家では甘口の醤油を購入しているのですが、それはシゲが九州出身だからです。
九州では「甘口」と書いていない醤油でも「甘い」そうです。
鹿児島や長崎のアンテナショップで醤油を買ったことがあるのですが確かに甘かったのを覚えています。
でも、美味しいです。「だし醤油」のように味に深みがある気がします。
下準備：お豆腐をお米のように細かくします
「木綿豆腐」の水気を切りたいので電子レンジを使います。
「600W」で「5分」加熱して行きます。
それでも水の出が悪いようなら、さらに数分加熱してください。
加熱後は表面が少し乾いたような状態で、水が抜けているので少しふにゃっとしています。
ボウルに移して潰して行きましょう。
「泡立て器」を使うとお豆腐を細かくしやすいですよ。
このくらいまで細かくできれば十分です。
お好みでもっと細かく、小さな粒になるくらい潰してよいですが、フライパンで炒める時にくだけて行くのでそれほど気にしなくてよいかと思います。
チャーハンを作って行きます
「一般的なチャーハン」って言っても人それぞれ作り方は違うで。
確かにそやなぁ。
オレの作り方が「ちょっと変」ということもあるやろしな。
まあ、どこにでもある食材で作ってるチャーハンやから作り方は読者の皆さんにおまかせやな。
では、フライパンを温めてから、油を少々注いだら最初の卵を投入します。
卵を潰しながら炒めつつ、ツナを1缶分入れちゃいます。
あらかじめ潰しておいた木綿豆腐を投入して炒めます。
「中華あじ」の粉末をお好みで振りかけてください。
順番になんのこだわりもないのですが、ここら変で2つ目の卵を投入して炒めます。
次は塩コショウをお好みで振りかけてください。
ちなみに、シゲはコショウをたっぷり振りかけるのが好きだそうです。
ここで「あまくておいしい」醤油の登場です。
塩コショウでしっかり味をつけていれば「香り」づけ程度の量でOKです。
我が家は「お醤油味」メインのチャーハンはつくらないですね。
最後は「きざみネギ」を少々散らして軽く混ぜてください。
お更に盛りつけて完成です！
最初の「木綿豆腐」を水切りをして潰すという工程が少しめんどうに感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、電子レンジで加熱して水切りしたと後、直接フライパンに投入して火にかけながら「しゃもじ」か「フライ返し」を使って潰していく方法もあります。
そうすると多少水気が残っていても、どんどん蒸発して行きますよ。
まとめ
「お豆腐チャーハン」の「糖質」と「タンパク質」の量を計算してみました。
調味料に含まれている分は割愛させていただきましたのでご容赦ください。
| 材料 | 糖質 | タンパク質 |
| 木綿豆腐1丁（350g） | 8.4g | 22.75g |
| 卵2個 | 0.2g | 12,4g |
| ツナ1缶 | 0.1g | 12.5g |
| 合計 | 8.7g | 47.65g |
いかがでしょうか？
水分が抜けた豆腐は食べ応えもあり、お腹にたまるようで夕飯時まで空腹は感じませんでした。
最近「白米」を食べすぎてるなぁと思う方は、一度お試しください。
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