こんにちは!
オオキニ39(サンキュー)管理人のソウです。
今回はみなさんお馴染みの「ポリフェノール」のお話です。
ポリフェノールって「アンチエイジング」や「健康維持」に効果的ってよく聞くけど、実は8,000種類もあるって知ってた?
それは初耳…
まあ、「赤ワイン」とか「カカオ」とかに含まれてるってのはTVなんかで聞いたことあるけど、そこまでとは知らなんだ。
結局「ポリフェノール」って何なん?
そもそも「ポリフェノール」とは何でしょう?
ポリフェノールは、植物が自身を活性酸素から守るために作りだす物質で、ほとんどの植物に含まれています。
植物の持つ「苦味」「渋み」「アク」そして「色素」の成分がポリフェノールです。
植物は、紫外線、低栄養、塩害、乾燥などに対抗すべく様々な化学物質を作り自らを守っているのですが、ポリフェノールもそういった化学物質の一つです。
紫外線を吸収して防御したり、紫外線によって発生する活性酸素を消去する力があります。
だから、我々の老化の原因の一つが「活性酸素」ですが、ポリフェノールの抗酸化作用で「アンチエイジング」が期待できるってわけか~!
かと言ってお酒の弱い俺たちが「赤ワイン」を毎日飲むってのは無理があるし、「チョコレート」の食べ過ぎると太るし…
ご心配なく。
確かに、ポリフェノールの含有量は「赤ワイン」が最も多いのだけど「コーヒー」にも多く含まれているんだよね。
「赤ワイン100ml」中に200mg~300mg含まれるのに対して、「コーヒー100ml」中には200mgも含まれています。
他に「緑茶100ml」には150mg含まれます。
「緑茶」にも? 「緑茶」と言えば「カテキン」じゃないの?
そう「カテキン」も「ポリフェノール」の一種なんだよ。
「ポリフェノール」は総称で、実は既に耳慣れた様々な成分も「ポリフェノール」だったりします。
「赤ワイン」には複数の「ポリフェノール」が含まれていて、例えば「ぶどう」の果皮の「紫色」の成分「アントシアニン」や、「渋味」の「タンニン」も「ポリフェノール」です。
「アントシアニン」や「タンニン」は聞いたことある!
「アントシアニン」はブルーベリーに含まれていて「目」の健康によいっていう成分だよね。
ドリンク100mlに含まれるポリフェノールの含有量を調べてみました。赤ワインに含まれるポリフェノールがダントツに多いです。
ドリンク(100ml) | ポリフェノール量(mg) |
赤ワイン | 230 |
コーヒー | 200 |
緑茶 | 150 |
紅茶 | 96 |
ココア | 62 |
豆乳 | 36 |
ただ、このリストは「ポリフェノール」の種類が統一されているわけではないのでどういった効果が期待できるまではわかりません。
では、どんなポリフェノールが含まれているのでしょうか。
各飲料に含まれる代表的なポリフェノールをピックアップしてみました。
飲料名 | ポリフェノール名 | 主な効果 |
赤ワイン | レスベラトロール(1) | 動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用がありますが、認知症予防にも効果があると期待されています。 |
コーヒー | クロロゲン酸(2) | 抗酸化作用や中性脂肪の抑制作用があるとされており、様々な効果が期待されています。 脂肪肝の予防効果や、脂肪や糖をエネルギーにする働きをサポートするのでダイエット効果、そしてメラニンの生成を抑制しシミを防ぐ効果などです。 |
緑茶 | カテキン(3) | 抗酸化作用、抗ウィルス作用、抗がん作用をはじめ、コレステロールを下げる作用、血圧や血糖の上昇を抑え、体脂肪減少させる効果など認められています。 殺菌・抗菌作用もあるので腸内細菌叢の改善、胃がんの原因となるヘリコバクターピロリ菌の増殖を抑制する効果もあります。 |
紅茶 | タンニン(4) | 抗がん作用、抗酸化作用、抗菌作用があります。 LDLコレステロール(悪玉コレステロール)と結びついて対外に排出してくれるので動脈硬化、高血圧、脳血管障害の予防効果が期待されています。 ただ、鉄の吸収を抑制する作用を持つとされているので、過剰摂取は貧血などを引き起こす可能性があり注意が必要です。(4) |
ココア | フラバノール(5) | カカオ豆に含まれるエピカテキン等複数の化合物の混合物となります。 血圧低下、動脈硬化予防、HDLコレステロール(善玉コレステロール)増加、 抗酸化作用によるアンチエイジング効果などが期待できます。 最近の研究では、脳血管の機能を高め、一部の認知機能が向上することがわかりました。 |
豆乳 | イソフラボン(6) | 女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きがあるため、更年期障害の症状改善、骨粗しょう症予防から美肌効果が期待されています。 |
種類によって効果に差異はあるけど、抗酸化作用、つまり活性酸素によって体が錆びつく(老化)するのを抑制したり改善したりしてくれる働きは共通のようだね。
赤ワインは飲む機会あまりないけど、コーヒーは毎日3杯は飲むし、チョコレートも結構な頻度で食べるよね俺たち。
チョコレートは糖分の過剰摂取が心配だけど、明治製菓の「チョコレート効果Cacao95%」に甘味料の「ラカント」などで甘さを加えると糖質も抑えられるし、カカオポリフェノールを十分摂取できますよ。
自分の嗜好の正当化に必死すぎじゃないかな…ソウ。
俺は、チョコもほとんど食べないし、コーヒーもほとんど飲まない「水」派だから…
ただ、いくらコーヒーやチョコレートが好きといっても限度ってものがあるよね。
摂取の仕方に注意することあるのでは?
ポリフェノールの正しい摂取の仕方
東洋大学の近藤和雄教授によると、コーヒーでも、お茶でも紅茶でも、ポリフェノールは含まれているので毎日の習慣にしやすいものを選ぶとよいそうです。
どれくらいの量を飲む必要があるかは、実ははっきりとはわかっていないらしく、ポリフェノールの効果も3~4時間で消えてしまうので、朝9時に飲んだら次は12時に飲むといった習慣を作るのがよいと述べていました。
ただ、その時に甘いものなどと一緒に摂取してしまうと脂肪吸収を抑える作用の方が強くなってしまい、抗酸化作用の方は弱まる為、動脈硬化や老化防止を目的とするなら飲み物単体で摂取するようにとのことです。
目的によって、食事やデザートと一緒に飲むか、単体で飲むかを考えないとだめということやね。
あ、コーヒーや紅茶、お茶もだけどカフェイン問題はどうすればいいんだろう?
飲み過ぎはカフェイン中毒になっちゃうんじゃない?
その点についても近藤教授は言及されていて、コーヒーを1日2杯以上を立て続けに飲むのでなければ問題はなく、間隔を開けて飲むことが大事なのだそうです。
一方、厚生労働省のQ&Aページにおいてカフェインの過剰摂取による健康への影響について質問があがっています。
その質問の回答として、世界保健機関(WHO)、英国食品基準庁(FSA)、カナダ保健省(HC)が提唱する基準が掲載されていましたが日本政府独自の基準は示されていませんでしたが、カナダ保健省(HC)によると、健康な成人は最大400mg/日(コーヒーをマグカップ(237ml入り1)で3杯)までと記載されていると紹介されていました。
ちなみに、英国食品基準庁(FSA)は妊娠中の女性は摂取を200mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までとするように求めていると記載されていました。
コーヒーやお茶類にはポリフェノールが豊富に含まれていますが、カフェインの含有量を考慮しつつポリフェノールの摂取に励みたいですね。
各ドリンクのカフェイン濃度表を掲載しておきますね。
飲料中のカフェイン濃度
飲料名 | カフェイン濃度 | 備考 |
コーヒー(浸出液) | 60 mg/100 ml | 浸出方法:コーヒー粉末10g、熱湯150ml |
インスタントコーヒー (顆粒製品) | 1杯あたり80mg | 2g使用した場合 |
せん茶(浸出液) | 20 mg/100 ml | 浸出法:茶10 g、90℃430 ml、1分 |
ほうじ茶(浸出液) | 20 mg/100 ml | 浸出法:茶15 g、90℃650 ml、0.5 分 |
紅茶(浸出液) | 30 mg/100 ml | 浸出法:茶5 g、熱湯360 ml、1.5~4分 |
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか?
「ポリフェノール」という言葉、すでに市民権を得ているかとは思いますが知らないことが多かったです。
「植物が厳しい自然界を生き抜くために生み出したもの」と聞くとポリフェノールの持つ「抗酸化作用」をはじめとする様々な効果の説得力が増したのではないでしょうか?
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
コメント